这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

央广健康602018-01-13 07:15:27

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

米饭,是我们餐桌上的主食,但是你知道它的健康吃法吗?学会下面的这些吃法,米饭才会为我们的健康服务。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

米饭的健康吃法

尽量让米“淡”

所谓让米“淡”,一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。

 

另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,不利控制血压和预防心血管疾病。

尽量让米“乱”

何为“乱”呢?就是说在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。

 

比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,能为我们主食增加不少营养成分,还能起到蛋白质营养互补的作用。

 

当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。

 

其中豆类与米的配合最为理想,它的消化速度慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,对于预防慢性病最为有效。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

尽量让米“粗”

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。

 

实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。

 

只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。

 

在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上增加其营养价值。

 

比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,这样就有维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,而且特别有利于预防眼睛的衰老。

 

又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

 

除了让米饭吃得健康,还应该多吃营养价值高的主食,下面这些主食所含的营养极其丰富,可以说是主食里的营养冠军,您也不妨让他们经常出现在你的餐桌上。

主食里的营养冠军

蛋白质冠军——燕麦

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

 

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。

 

购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。

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胡萝卜素冠军——红薯

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

 

淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。

 

需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

膳食纤维冠军——荞麦

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

 

《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

钙冠军——芸豆

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钙是人体内含量最高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松。

 

数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

维生素C冠军——土豆

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维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

 

每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

这样吃饭最养人,除了米饭,这些营养冠军也不能忘

-End-

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文字来源:生命时报、杏香园

图片来源于网络

编辑:张觅奇

排版:李倩玉

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